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Ergonomie 02 - Richtig Sitzen
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Hallo und herzlich willkommen zum zweiten Teil meiner "Ergonomie am Schreibtisch"-Serie. Im ersten Teil habe ich am Beispiel eines Interstuhl AIMis 1S31 erklärt, was ein Bürostuhl für lange Sitzzeiten an Funktionen bieten sollte. Im heutigen Artikel/Video werde ich auf die Haltung der Handgelenke, der Sitzposition und den gesamten Aufbau eingehen. Außerdem werde ich noch etwas von meiner eigenen Erfahrung über die Jahre berichten und was ich so mache, denn ich sitze seit 20 Jahren sehr viel am PC.

 
Info: Das was ich hier berichte setze ich aus selbst um. Das ist mein Arbeitsplatz.
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1 Position des Handgelenks mit der Maus

Ergonomie Position des Handgelenks mit der Maus

Der erste wichtige Punkt ist die Maushand bzw. die Positionierung der Hand mit welcher wir die Maus steuern. Ganz früher habe ich die Maus einfach so, ohne jede Art von Pad oder Handgelenksunterstützung genutzt. Das Problem dabei ist, dass das Handgelenk oft in eine geknickte ungünstige Position kommt. Außerdem liegt der Knochen auf der Unterseite des Handgelenks, je nachdem, permanent auf dem harten Tisch auf. Wenn wir eine solche Haltung jeden Tag, über mehrere Stunden haben, dann ist das auf Dauer nicht förderlich und führt irgendwann zu Problemen.

Info: Ich kann aus Erfahrung sagen, dass es bei Problemen hilfreich ist die Empfindlichkeit(wie schnell die Maus auf Bewegungen reagiert) zu verändern. Bei mir ist es so, dass meine Hand nicht so schnell ermüdet, wenn ich die Maus unsensibler einstelle. Einfach mal ausprobieren!

Das Handgelenk sollte deshalb eine gerade Linie mit dem Unterarm bilden. Ich verwende dazu ein recht günstiges Gelpad. Schauen wir uns das Gelpad einmal genauer an. Das Gelpad ist weich, behält aber seine Form. Es ist an der dicksten Stelle um die 2,5 cm dick. Mit dem Gelpad erreichen wir, dass erstens das Handgelenk weich aufliegt und zweitens, dass es nicht abknickt.

Info: Jegliches dauerhaftes Abknicken, egal ob links, rechts oben oder unten ist auf Dauer nicht gut!

Es gibt aber sehr viele von diesen Mauspads mit integriertem Gelpad, davon hatte ich auch schon ein Paar. Das Problem bei denen ist allerdings, dass diese recht schnell verschmutzen und sich nicht reinigen lassen. Das Gelpad was ich hier nutze lässt sich allerdings abwaschen. Ich verlinke es wie immer unter dem Video. Der Preis liegt bei unter 10€ und bei mir hält das Pad nun schon über ein Jahr.

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Mein Gelpad
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Typisches Mausgelpad(alt)

Aus den genannten Gründen bevorzuge ich das Gelpad gegenüber diesen typischen Mousepads mit Gelablage.

Mein Gelpad anzeigen

Weitere Gelpads

 

Gelpad

Pro Contra
  • Reinigung/Schmutzabweisend
  • Kompakt
  • Weich
  • Mauspad nicht integriert
  • Haltbarkeit
  • Formstabil
  • Mauspad nicht integriert
  • Anfangs Umgewöhnungsphase
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Mauspad mit Gelauflage

Pro Contra
  • Mauspad integriert
  • Weich
  • Mauspad integriert
  • Nicht gut zu reinigen, unhygienisch
  • Haltbarkeit beim mir max. 2 Jahre,
    ich bin Intensivnutzer
  • Gelpad verliert mit der Zeit meist die Formstabilität

 

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2 Position des Handgelenks an der Tastatur

Ergonomie Position des Handgelenks mit der Tastatur

Die Position des Handgelenks spielt auch beim Tippen an der Tastatur eine wichtig Rolle. Hier gibt es viele Tastaturen mit integrierter Handballenauflage, so wie ich eine besitze. Diese sorgt dafür, dass das Handgelenk nicht in einem ungünstigen Winkel abknickt. Die Hand kann somit in einer neutralen Position auf einer Linie mit dem Oberarm gehalten werden.

Wenn eine Tastatur keine solche Ablage besitzt, dann kann man auch hier wieder solche Handballenablagen nachkaufen. Ich habe mir eine aus Holz gebaut gehabt. Dazu gibts auch ein Video von mir, der Link dazu folgt gleich noch. Nachteil meiner selbstgebauten Holzablage ist allerdings, dass sie recht hart ist. Mich hat dies nicht wirklich gestört, allerdings sind Ablagen aus weichem Gel bequemer.

Handballenablagen mit Gel

Handballenablage selbst gebaut: https://www.gamer-tastatur.info/artikel/handballenauflage-aus-holz-selbst-gebaut-mein-diy-projekt

 

 

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3 Richtig Sitzen, das Gesamtbild

Richtiges Sitzen am PC-Arbeitsplatz(Bild 1)

Die ersten beiden wichtigen Punkte haben wir nun geklärt. Ich möchte nun aber noch auf das Sitzen selbst eingehen und alles zu einem Gesamtbild vervollständigen. Der beste Stuhl und alle Vorkehrungen bringen nämlich wenig, wenn das Gesamtbild nicht stimmt.

Die Armlehnen sollten so eingestellt werden, dass unser Arm locker aufliegt und grob einen 90° Winkel bildet. Hier im Bild seht ihr, dass mein Arm eine gerade Linie bildet und meine Handgelenke auf der Handballenablage ruhen. Das Gleiche gilt auch für die Maus. In der Seitenansicht könnt ihr dies sehen. Die Hand bildet eine gerade Linie mit dem Unterarm und das Handgelenk ist gerade und liegt weich auf.

Als nächstes kommen wir zur Position der Beine. Der Stuhl sollte so eingestellt werden, dass die Kniekehle einen Winkel von mindestens 90° bildet. Wie ihr hier sehen könnt befindet sich meine Hüfte leicht über den Knien.

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Fußhocker
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Gelmauspad

Wenn das bei euch so nicht klappt, weil der Tisch zu hoch ist und ihr zu kurze Beine habt, dann könnt ihr euch mit einem Fußhocker aushelfen. Bei mir wäre das hier natürlich zu hoch wie ihr sehen könnt. Im Optimalfall ist der Tisch allerdings höhenverstellbar und wird auf den Nutzer angepasst. Der weiße Tisch oben im Bild ist ein sehr preiswerter höhenverstellbarer IKEA-Tisch und ist somit auch bezahlbar.

Info: Wer chronische Rückenprobleme hat, der bekommt das nicht einfach mit einem besseren Stuhl gelöst! Ich spreche aus Erfahrung und trainiere meinen Rücken mit diversen Übungen mehrmals in der Woche!

Alles zusammengefasst, seht ihr oben im Bild 1. Mein Stuhl verfügt zudem noch über weitere Funktionen wie eine Lordosestütze und eine neigbare Sitzfläche. Für alle Details empfehle ich mein Video/Artikel zu diesem Stuhl.

Ergonomie 01 - Bürostuhl Kaufberatung - Am Beispiel des Interstuhl AIMis 1S31 im Test

Der Blick ist leicht nach unten auf den Monitor gerichtet und die Monitoroberkante ungefähr auf Höhe der Stirn. Das ist deswegen so, damit wir mit entspanntem Nacken auf den Monitor schauen können ohne die Augen zu verdrehen. Die vordere Sitzkante sollte außerdem nicht in die Kniekehle drücken.

Der Abstand zum Monitor wird unterschiedlich angegeben. Ich habe einen Abstand von etwa 70-80 cm. Dies ist in der Praxis natürlich auch von der Auflösung/Schriftgröße und der Monitorfläche abhängig. Oft ließt man von 80 cm bei einem 21 Zoll Monitor und von 90 bei einem 22 Zoller. Das hält so keiner ein. Mit solchen Abständen kann ich die Schrift bei meinem 24er nicht mehr lesen.

Des Öfteren ist aber auch von der Faustformel zu lesen: Bildschirmgröße multipliziert mit 1,2. Ein Zoll sind 2,54 cm. Das trifft bei mir besser zu. Mein Abstand beträgt zu meinem 24 Zoller um die 70-80 cm.

24x2,54x1,2 = 73 cm

Info: Es ist empfehlenswert zwischendurch immer mal wieder in die Ferne zu schauen, Abwechslung für die Augen eben. So wird verhindert, dass der Irismuskel für lange Zeit in einer Position verharrt.

 

Zusammenfassung

  • Kniekehle soll nicht in die vordere Sitzkante drücken!
  • Winkel des Knie sollte mindestens 90° betragen.
  • Optionale Lordosestütze ausrichten
  • Rückenlehne ausrichten.
  • Arme locker auf den Armlehne, etwa 90°. 
  • Handgelenke nie abknicken! 
  • Blick entspannt auf den Bildschirm, keine Verspannung des Nackens.
  • Siehe Bild oben!

Ich kann euch generell immer raten selbst mitzudenken, wenn irgendwelche Probleme auftreten. Für Personen mit Vorerkrankungen etc. können andere Regeln gelten! Denkt auch da dran.

 

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4 Dynamisches Sitzen

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Drei Stühle
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Ballkissen

Kommen wir zu einem weiteren Stichwort, dem "dynamischen sitzen". Früher hies es man solle kerzengerade auf dem Stuhl sitzen. Das dies Unsinn ist, ist aber lange wissenschaftlich widerlegt und es ist definitiv gut wenn wir einen Stuhl haben der nach hinten "kippeln" ermöglicht. Sich immer mal wieder auf dem Stuhl zu bewegen ist also gut und nicht schlecht. Starres Sitzen über Stunden ist schlecht und nicht gut.

Info: Zwischendruch aufstehen und sich durchbewegen fördert die Durchblutung und beugt Verspannungen vor. 

Der Interstuhl den ihr hier seht ist zwar für mindestens 8 Stunden sitzen geeignet, aber ich persönlich nutze außerdem noch zwei weitere Stühle im Wechsel. Darunter ist auch ein zweiter Stuhl mit Netzrücken und einer Lordosestütze, sowie höhenverstellbaren Armlehnen.

Außerdem habe ich noch einen simplen Hocker den ich oft mit einem Keilkissen verwende. Den Sitzwinkel, welchen dieses Keilkissen ermöglicht ist übrigens in meinem Interstuhl integriert. Dies lässt sich aber, wie wir sehen, auch mit so einem preiswerten Kissen erreichen.

Außerdem habe ich noch ein Ballkissen. Das simuliert quasi etwas das Sitzen auf einem Ball. Diesen Hocker mit Keilkissen oder dem Ballkissen nutze ich aber immer nur zwischendurch und nie lange. Ach Stunden würde ich da niemals drauf sitzen, da Armlehnen, Rückenlehne etc. fehlen. Ein Stuhl für 8 Stunden PC Arbeit muss nämlich gewisse Kriterien erfüllen(Ergonomie 01 - Bürostuhl Kaufberatung - Am Beispiel des Interstuhl AIMis 1S31 im Test), meist steht bei den Stühlen auch dabei für welche Nutzzeiten sie geeignet sind.

 

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5 Video zum Artikel

Hier alles nochmal im Videoformat.

 

 

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6 Fazit & Erfahrung

Ich sitze schon seit über 20 Jahren am PC und habe selbst so einige Fehler gemacht, vor allem in meinen 20ern. Das hat im Laufe der Zeit schon zu einem Bandscheibenvorfall und Problemen mit der Maushand gesorgt. Stichwort RSI-Syndrom. 

Das alles lag unter anderem daran, dass ich früher nicht auf wichtige ergonomische Punkte geachtet habe. Beispielsweise habe ich über Monate hinweg 8 Stunden und mehr auf einem Stuhl ohne Armlehnen an einem Laptop 3D-Modelle gebaut. Danach gings dann weiter mit diesen typischen 100€ Chefsesseln. Solche Stühle sind nicht dazu geeignet 8-10 Stunden an einem Computer zu sitzen! Es muss auch kein 600€ Stuhl sein. Es gibt bereits Stühle welche die wichtigen ergonomischen Funktionen besitzen und preiswerter sind.

 

Funktionen udn meine Kommentare dazu

  • Höhenverstellbare Armlehnen! Absolute Pflicht!
  • Stuhl ist Höhenverstellbar! Absolute Pflicht!
  • Wippmechanik empfehlenswert, mit Feststellmöglichkeit. Achtet hier unbedingt auf das Gewicht! Wenn ihr zu leicht/schwer seid geht die Wippmechanik nämlich zu schwer oder leicht. An sich logisch.
  • Sitztiefenverstellung ist empfehlenswert.
  • Rückenlehnen höhenverstellbar ist empfehlenswert, vorallem um die Lordoseposition auszurichten.
  • Optional: Lordosestütze. Lässt sich auch leicht selbst nachrüsten mit überzügen und entsprechenden Polstern.
  • Neigbare Sitzfläche. Nachrüstbar mit Keilkissen.
  • Optional: Armlehnen nach innen und außen verstellbar
  • Optional: Armlehne nach vorne/hinten verstellbar
  • Optional. Rotierbare Armlehne

Je länger im auf dem Stuhl sitzt, desto besser induvidualiserbar sollte er sein! Eine Kopfstütze ist nur nötig, wenn ihr z.B. oft nach oben schauen müsst und den Kopf nach hinten lehnt. Beispielsweise ist das in einer Überwachungszentrale mit vielen Bildschirmen oft so.

Info: Achtet nicht auf tolles Aussehen, sondern auf die ergonomischen Funktionen! Im besten Fall kann der Stuhl vor Ort probe gesessen werden.

Beispiele

 

Vernachlässigt man die Ergonomie als dauerhafter PC-Arbeiter, dann rächt sich das irgendwann eventuell bei dem ein oder anderen der eben Pech hat. War bei mir zumindest so. Deshalb empfehle ich jedem, der viel am PC sitzt, sich mit dem Thema Ergonomie am PC-Arbeitsplatz auseinanderzusetzen. Denn irgendwann wird jeder älter und dann sieht es auf einmal anders aus. Ich empfehle euch zusätzlich auch noch weitere Recherche zu diesem Thema im Internet!

Das war ein weiterer Artikel samt Video von mir für euch und ich hoffe es hilft dir weiter. 

Kategorie:
Ergonomie

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